Тайцзи-цигун – гимнастика для всех. Часть 2.

 

VI. Катание на лодке

 

Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четверть приседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени. Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте 6 раз.

 

Примечания.  Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук - вдох, при опускании - выдох. Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.

 

Терапевтический эффект:  упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.

 

VII. Игра с мячом

 

А.  Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом, напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика. Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх-влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом - на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.

 

Б.  Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. "Подбрасывания" справа и слева выполняйте по 6 раз.

 

Примечания.  При выполнении упражнения следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.

Следите за дыханием: при движении руки вверх - вдох, вниз - выдох. Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.

 

 Терапевтический эффект:  упражнение оказывает общетонизирующее действие.

 

VIII. Любование луной

 

А.  В положении четверть присед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

 

Б.  Повторите это же движение вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

 

Примечания.  Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы. Пятки не отрывайте от пола! Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.

 

Терапевтический эффект:  упражнение стимулирует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.

 

IX. Повороты корпуса и выталкивание рук

 

А.  В положении четверть присед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.

 

Б.  Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

 

Примечания.  Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.

 

Терапевтический эффект:  упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.

 

X. Разведение рук в позе наездника

 

А.  В положении четверть присед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево. Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.

 

Б.  После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз.

 

Примечания.  Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.

 

Терапевтический эффект:  упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.

 

XI. Ловля рыбы руками

 

А.  Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.

 

Б.  Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса - выдох, при подъеме - вдох. Упражнение выполняйте 6 раз.

 

Примечания.  Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться. Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу.

Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу. При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.

 

Терапевтический эффект: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Рекомендуется выполнять его и для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.

 

XII. Раскачивание волн

 

Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью.

При качании вперед руки выпрямите, и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу.

 

Выполняйте упражнение 6 раз.

 

Примечания.  При движении рук вперед - выдох, при движении назад - вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.

 

Терапевтический эффект:  упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Рекомендуется выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.

 

XIII. Голубь расправляет крылья

 

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.

 

Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается.

 

Повторите упражнение 6 раз.

 

Примечания.  Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

 

Терапевтический эффект:  упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.

 

XIV. Удары кулаком

 

Перейдите в положение четверть присед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам. С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите такое же движение левой рукой. Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.

 

Примечания.  Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четверть присед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.

 

Терапевтический эффект:  это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.

 

XV. Полет дикого гуся

 

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

 

Примечания.  При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.

 

Терапевтический эффект:  упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.

 

XVI. Вращение колеса

 

В исходном положении четверть присед, руки опущены вдоль тела.

 

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо.

Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук - вдох, при спускании - выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной. Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

 

Примечания.  При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.

 

Терапевтический эффект:  это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.

 

XVII. Удары мячом о землю

 

Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

 

Примечания.  Движения должны быть легкими и пружинистыми. Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий с мячом ребенок.

 

Терапевтический эффект:  упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.

 

XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии

 

Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

 

Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер. Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз. Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

 

Примечания.  Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях. Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.

 

Терапевтический эффект:  упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.

 

Завершение комплекса - массаж ладоней и лица

 

Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше - до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи. Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность: 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.

 

Комплекс тайцзи - цигун следует выполнять утром и вечером 1—3 раза. В зависимости от самочувствия и внешних обстоятельств — на свежем воздухе или в проветренном помещении. Утром рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, с предварительной разминкой, а вечером — перед сном. Не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов до, а также в течение получаса после занятий. После занятий нельзя принимать холодный душ. Одежда должна быть свободной и удобной. Хорошим показа телем будет снятие усталости, ощущение душевного подъема, появление на лбу легкой испарины, но не пота. Если выступит пот, надо поменять одежду, избегая переохлаждения.

 

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо обратить внимание на следующее.

 

Язык. Во время занятий кончик языка постоянно слегка касается нёба за верхними передними зубами.

 

Губы слегка сомкнуты в еле заметной улыбке.

 

Глаза  полузакрыты или закрыты . В первом случае направление взгляда всегда соответствует движению головы, глаза не напрягаются, нужно придерживаться принципов «смотреть, но не видеть», «видеть, но не придавать ничему значения», что способствует сохранению покоя.

 

Слюноотделение  Возможно, что в процессе занятий будет вырабатываться большое количество слюны, это нормальное явление. В этом случае не надо сплевывать или глотать ее сразу. В конце занятий проглотите ее тремя небольшими глотками, подобно твердой пище, чтобы слюна не попала в гортань «комком» и не раздражала желудочно-кишечный тракт.

 

Скорость движения — определяется частотой дыхания и состоянием здоровья занимающегося. Проверкой правильности выбранного темпа может служить дыхание: если оно не затруднено выполнением движения, скорость выбрана верно.

На сём прощаюсь, удачи вам мира и благоденствия!